Ashtanga yoga : qu’est-ce que c’est, comment le pratiquer, bienfaits et asanas

Connu pour son dynamisme, l'Ashtanga Yoga a conquis le monde. C'est l'une des modalités de yoga les plus exigeantes physiquement , et plus axée sur le plan spirituel et sur la relation corps-esprit, mais aussi l'une des plus intéressantes pour ceux qui recherchent une option dynamique. C'est un type de yoga qui favorise la force, l'endurance et le contrôle émotionnel . Chassez le stress et stimulez le système immunitaire, en vous concentrant sur la synchronisation des mouvements du corps avec la respiration, qui suivent toujours une séquence prédéterminée. Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur cette modalité de yoga avant de commencer à la pratiquer.

Qu'est-ce que l'ashtanga yoga : signification et définition

L'Ashtanga yoga, également connu sous le nom d'Ashtanga Vinyasa Yoga, se caractérise avant tout par sa qualité énergétique et son interconnexion entre les Asanas. En effet, les poses ne se comportent pas de manière statique et isolée, mais sont intégrées les unes aux autres par des mouvements de transition. "Ashtanga" signifie "8 étapes ou branches" en sanskrit et indique le fait qu'il se pratique à travers huit étapes différentes dans lesquelles, en plus des Asanas, on travaillerait sur la connexion entre elles. Les huit branches auxquelles il est fait référence sont celles décrites par Patanjali dans les Yoga Sutras :

Yama (action envers les autres).
Niyama (action envers soi-même).
Asanas (postures).
Pranayama (contrôle du souffle).
Pratyahara (jeûne des sens).
Dharana (concentration).
Dhyâna (méditation).
Samadhi (conscience de soi).

Le terme « Vinyasa » , quant à lui, est utilisé pour identifier le type de pratique qui porte à la fois sur les mouvements transitoires entre une posture et une autre et sur la synchronisation entre ceux-ci et le type de respiration qui leur est associé.

La méthode Tristana

Une base de l'Ashtanga Yoga est la méthode Tristana , consistant en la respiration, le regard et l'alignement. Un trio d'aspects qui définissent la pratique.

Le souffle

A la base se trouve le contrôle de la respiration ou plutôt une forme spécifique de celle-ci : la respiration Ujjayi , aussi appelée respiration victorieuse. Dans ce mode, l'inspiration et l'expiration sont effectuées par le nez, reproduisant un son que les pratiquants d'Ashtanga définissent comme similaire à celui de la mer. Ce type de respiration aide à détendre l'esprit, contrairement à la respiration bouche ouverte qui le stresse. De plus, il révèle un autre aspect important de l'Ashtanga Yoga : les Bandhas . Ce sont des blocages corporels qui empêchent la perte d'énergie et se trouvent à des endroits précis comme la gorge et le bas-ventre.

Le regard

Le deuxième aspect de Tristana est le regard, qui en sanskrit se traduit par Drishti. Ce concept envisage principalement la focalisation du regard lors de la pratique du yoga Ashtanga. Avec la modalité dynamique, l'attention des pratiquants pourrait être détournée, mais grâce à la Drishti l'individu oriente son regard pour ne pas gaspiller d'énergie. L'attention est obtenue en regardant des points fixes et spécifiques. Au total, il y a neuf points focaux , principalement centrés sur le corps du praticien, tels que le bout du nez, le nombril, le pouce et le majeur. Voyons-les ensemble.

Parsva drishti : regarder à droite ou à gauche.
Angustha ma dyai drishti : attention aux pouces.
Hastagrai drishti : regarder les orteils ou les doigts.
Nabi chakra drishti : regardant vers le nombril.
Nasagrai drishti : regarder le bout du nez.
Urdhva drishti : regarde vers le haut.
Broomadhya drishti : regarder entre les sourcils.

L'alignement

Le troisième pilier de la méthode Tristana est l' alignement du corps selon les positions affinées depuis des centaines d'années par ceux qui pratiquent cette discipline. Sans un bon alignement, il est impossible d'effectuer une asana, au-delà du niveau du pratiquant.

Ashtanga yoga : comment se pratique-t-il ?

Quant aux Asanas elles-mêmes, la pratique se déroule en trois séries différentes, bien que dans certaines parties on puisse en trouver quatre voire six :

Le premier vise la désintoxication et l'alignement du corps .
La seconde ou intermédiaire travaille sur le système nerveux .
Le troisième et plus avancé met l'accent sur la force et la stabilité .

Chacun d'eux a un niveau de difficulté croissant et cela permet à chacun des participants de pratiquer selon son niveau et son rythme et , petit à petit, au fur et à mesure que les asanas sont maîtrisées, d'évoluer.

Différences entre l'Ashtanga Yoga et les autres types

La principale caractéristique de l'Ashtanga Yoga, nous l'avons dit, est celle de la coordination entre la respiration et l'exécution fluide des positions , en accordant une attention particulière au passage d'une pose à l'autre. Ces caractéristiques sont les principaux points de différenciation entre l'ashtanga yoga et les autres pratiques. Par exemple, alors que le Restorative Yoga se concentre sur un séjour plus long et statique dans une asana, l'Ashtanga Yoga vise un court séjour dans chaque posture et la transition d'une asana à l'autre, par l'exécution d'une synchronisation avec la respiration. L'Ashtanga yoga peut également être facilement différencié du yoga Iyengar et même du Hatha yoga . Dans le cas de la modalité Iyengar , la différence est que cette typologie propose une pratique plus lente des postures. Dans le cas du Hatha Yoga , l'Ashtanga Yoga intègre ses enseignements mais avec une différence d'exécution. Contrairement à l'Ashtanga, le Hatha Yoga travaille les Asanas avec des intervalles entre une posture et une autre . Ensuite, il y a aussi une différence entre le yoga Vinyasa et le yoga Ashtanga Vinyasa. Le Vinyasa Yoga ressemble à l'Ashtanga au niveau de la fluidité des mouvements, mais l'exécution des asanas ne suit pas une séquence fixe, ce qui est le cas dans l'Ashtanga classique. Une fois que vous avez compris ces divergences entre les pratiques, il devient certainement plus facile de comprendre comment elles fonctionnent.

Origines, histoire et philosophie de l'Ashtanga Yoga

Il a ses racines dans un texte ancien appelé le Yoga Korunta, écrit par Vamana Rishi . Ce texte a été transmis à Sri T. Krishnamacharya au début des années 1900 par son gourou, Rama Mohan Brahmachari. Plus tard, à partir de 1927, il fut transmis à Pattabhi Jois lors de ses études avec Krishnamacharya. Dans la pratique de l'Ashtanga Vinyasa Yoga , la respiration est associée au mouvement et à la concentration pour créer un style méditatif et purifiant . À tel point que lorsqu'il est pratiqué pendant une longue période, les afflictions physiques et mentales se dissolvent et une santé et une conscience de soi dynamiques apparaissent. L'Ashtanga Yoga de style Mysore est une méthode traditionnelle où les étudiants pratiquent à leur rythme individuel tout en étant supervisés et corrigés par l'enseignant. De nouvelles postures sont enseignées en séquence à mesure que la force, la compétence, l'engagement et l'humilité individuels évoluent.

Asanas et séries d'Ashtanga Yoga

Ashtanga Vinyasa Yoga se compose de six ensembles (primaire, intermédiaire et quatre ensembles avancés) dont chacun a un ordre défini de poses. Chacune des six séries commence par deux types de salutation au soleil : Surya Namaskara A ou Surya Namaskara B. Chaque salutation doit être effectuée au minimum trois fois et au maximum cinq. De cette façon, la respiration se calme, on commence à utiliser les Bandhas et à se concentrer à travers les Drishtis. Chaque série suit ensuite avec des positions debout qui visent à équilibrer les corps physique et énergétique. Enfin, toutes les séries se terminent par la même séquence de fermeture qui sert à s'assurer que le praticien atteint son énergie maximale. Comme mentionné plus haut, chacune de ces séries présente alors un groupe spécifique d' asanas dont le niveau de difficulté augmente évidemment au passage d'une série à l'autre, nécessitant toujours plus d'engagement et d'humilité.

La première série d'Ashtanga

La première série d'Ashtanga Yoga s'appelle Yoga Chikitsa , ce qui signifie yoga thérapie, en raison de l'effet purifiant et revigorant qu'elle a sur le corps et l'esprit. C'est la base de toutes les séquences et niveaux suivants et même si cela peut sembler le plus facile, c'est en fait le plus difficile. Cela commence par des poses qui impliquent des virages vers l'avant et progressent vers des torsions, des flexions des hanches et des virages en arrière. Ces postures, ainsi que les vinyasas qui les relient, génèrent une chaleur interne . On dit que la pratique de cette série procure des avantages substantiels à plusieurs niveaux : renforce mentalement la concentration, la maîtrise de soi et la conscience corps-esprit ; renforce physiquement, étire et détoxifie les organes. La série primaire comprend quatre postures :

Postures debout.
Positions assises.
Backbends.
Asanas inversés.

Enfin, la pratique se termine par Savasana (Corpse Posture) pour ramener la respiration à la normale et absorber les puissantes vibrations et l'énergie créées pendant la pratique. Ceci est possible grâce à une attention particulière aux asanas backbend qui favorisent et maintiennent l'élasticité de la colonne vertébrale et travaillent sur l'ouverture des canaux énergétiques permettant au Prana de circuler librement. Alors que certains des asanas présentés dans la série principale peuvent être familiers à beaucoup, la séquence de la série intermédiaire se concentre sur les backbends profonds , les poses d'ouverture des hanches, les inversions (jambes au-dessus de la tête) et les variations debout connues de peu. . Ces poses produisent de nombreux avantages physiques, mais leur combinaison spécifique travaille très dur sur le système nerveux. Il est donc très important de terminer votre pratique par un Savasana long et d'essayer de pratiquer la série intermédiaire un jour où vous n'avez pas grand-chose à faire.

Asanas

Il y a 41 asanas dans la série intermédiaire avec la séquence Vinyasa . Les postures essentielles dans les séries intermédiaires sont :

Backbends. On pense traditionnellement que se pencher en arrière permet de vaincre la peur, tandis que se pencher en avant aide à surmonter l'ego. Par conséquent, en réussissant les deux, on peut atteindre un équilibre mental parfait. L'ensemble intermédiaire commence par différentes poses de backbending en position couchée (renforcement des muscles du dos), à genoux et enfin en position assise (étirement de la colonne vertébrale).
Contrepoids . Après la flexion arrière, des exercices sont effectués pour redonner à la colonne vertébrale sa forme initiale et la préparer, avec deux torsions, à une flexion profonde vers l'avant.
Jambes derrière la tête. Ces postures se font en position assise, allongée sur le dos et debout en se penchant en avant pour faciliter les mouvements des jambes.
Inversion avec équilibre des bras. Détoxifie les organes internes et augmente la force et la confiance. Il comprend également certaines postures à effet relaxant.

Disons que la série primaire elle-même est déjà très exigeante et les pratiquants restent souvent des années sur cette première phase avant de passer aux séries intermédiaires. Traditionnellement, l' élève d'Ashtanga Yoga est informé par son professeur lorsqu'il est prêt à passer à la série suivante et en tout cas pas avant d'avoir appris à pratiquer la série primaire sans s'arrêter, et sans avoir besoin de se référer à des ressources externes telles qu'un livre ou vidéo, avant d'entrer dans la série intermédiaire.

La série avancée d'Ashtanga Yoga

La série avancée d'Ashtanga Vinyasa Yoga est la troisième série , également connue sous le nom d' Advance A. La série avancée est connue sous le nom de Sthira Bhaga ou Stabilité divine et est pratiquée en un groupe de quatre étapes : A, B, C et D. Cette série intègre la pratique d'une manière qui nécessite plus d'endurance, de flexibilité et d'humilité . On ne peut passer à la série avancée qu'après avoir appris et perfectionné la série primaire et la série intermédiaire. La série Advanced améliore les compétences en développant la respiration, les postures et le Drishti (regard). Une fois arrivé à ce point, votre corps est extrêmement fort et flexible au point que vous pouvez apprendre et pratiquer des postures avancées tous les jours. La pratique des asanas d'Ashtanga Yoga commence par deux variantes de la salutation au soleil et une séquence de postures debout et se termine par la séquence de clôture. Entre les deux, le yogi fait l'une des six séries de plus en plus difficiles. La série de yoga Ashtanga avancé est construite sur les séries primaire et intermédiaire. L'accent reste mis sur le flux d'énergie, avec plus d'accent sur la flexibilité, la force et la concentration. La série dirige le yogi vers le but ultime de la réalisation de soi. Le troisième ensemble comprend des poses d'équilibrage des bras qui obligent le yogi à maintenir la stabilité du corps. Il comprend également des backbends difficiles qui étirent la colonne vertébrale et ouvrent les canaux d'énergie .

Avancé Série A

Ashtanga Yoga Series A se concentre principalement sur les poses d'équilibrage des bras qui exigent que les yogis soient conscients de leur force musculaire de base. Les poses de cette série sont intenses et encouragent la stabilité tout en veillant à ce que le flux d'énergie soit utilisé efficacement.

Avancé Série B

Ashtanga Yoga Series B comprend des torsions non seulement de la colonne vertébrale mais aussi des épaules, des hanches, des genoux, des bras et des pieds, ainsi que des flexions arrière.

Avancé Série C

Ashtanga Yoga Series C se concentre sur divers vinyasa et autres inversions ainsi que sur les postures de la série primaire, de la série intermédiaire et des séries avancées A et B.

Série D avancée

L'Ashtanga Yoga Série D est la séquence de postures la plus avancée et la plus structurée . Il commence par deux formes différentes de salutation au soleil et une séquence de postures debout avant de se terminer par la même séquence de clôture. Les postures de cette série ne sont pas universelles. Cet ensemble très avancé comprend des backbends difficiles, des push-ups et d'autres inversions qui nécessitent plus de flexibilité et d'équilibre.

Les postures fondamentales de l'Ashtanga Yoga

Après avoir conclu par des salutations au soleil répétées 5 fois dans la version A et 5 fois dans la version B, la séquence centrale des postures commence. Il s'agit de ces poses fondamentales qui ramènent le corps à l'équilibre énergétique .

1. Padangusthasana ou la pose main-pied

Cet Asana est exécuté avec les jambes droites, mais de nombreux étudiants manquent de la flexibilité nécessaire et gardent les genoux pliés. La séquence est la suivante :

Ouvrez vos pieds à la hauteur des hanches, inspirez et descendez avec votre dos vers l'avant.
Touchez et accrochez les gros orteils ou la plante des pieds avec le pouce et l'index de la main.
Les bras sont tendus, le dos droit et la tête haute.
En expirant, amenez votre tête sur vos genoux et essayez de les toucher avec votre front.
Prenez 5 respirations complètes et pendant que vous inspirez, levez la tête, redressez les bras et le dos.
Le regard est toujours dirigé vers le nez.
Terminez en expirant.

2. Utthita Trikonasana ou pose en triangle

De la position debout, inspirez en faisant un grand pas en arrière avec votre pied gauche.
Le pied avant pointe vers l'avant et le pied arrière est parallèle au tapis.
Alignez vos pieds de manière à ce que le talon de votre pied avant soit au même niveau que le centre de votre pied arrière (les pieds sont parallèles).
Levez et étirez vos bras parallèlement au tapis à hauteur d'épaule, paumes vers le bas et épaules détendues.
Expirez et pliez le haut du corps sur le côté.
À ce stade, amenez votre main vers votre pied, votre tibia ou votre cheville, selon votre souplesse.
Les bras sont alignés, le haut du bras se lève et la paume est tournée vers l'avant.
Le regard est dirigé vers le haut et les deux jambes sont tendues.
Attention à ne pas pencher le haut du corps vers l'avant.
Inspirez et soulevez le haut de votre corps.
Répétez l'exercice de l'autre côté.

3. Utthita Parsvakonasana ou angle latéral étendu

Commencez par Tadasana (Montagne Pose).
Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et faites-le pivoter légèrement vers l'avant.
Le pied avant gauche fait face au bord du tapis, à un angle de 90 degrés par rapport à celui-ci.
La posture de l'asana est similaire à la pose du guerrier, sauf que dans ce cas, le haut du corps est penché vers l'avant et donc plus de poids est placé sur la cuisse avant.
Le genou avant est plié de sorte que la jambe droite forme un angle de 90 degrés, tandis que la jambe arrière est droite.
Les deux pieds pressent fermement contre le tapis, les bras sont levés et les paumes sont tournées vers le bas.
Placez votre main gauche sur l'extérieur de votre pied gauche. Le creux gauche du bras touche le genou gauche.
Le bras gauche pointe au-dessus de la tête et le regard suit la main.
Restez dans l'asana tant que vous vous sentez à l'aise et répétez la posture de l'autre côté.

4. Prasarita Padottanasana

Tenez-vous debout et écartez les jambes.
Les pieds sont parallèles entre eux et les orteils pointent vers l'avant.
Inspirez et levez les bras à la hauteur des épaules.
Laissez le haut de votre corps glisser vers l'avant lorsque vous expirez.
Étirez votre colonne vertébrale.
Pliez le haut de votre corps comme si vous vouliez toucher le sol. Le sternum penche vers l'avant.
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et tout en maintenant la pose, placez également le sommet de votre tête sur le sol en le plaçant au milieu de vos bras.
Gardez le dos droit puis revenez en position debout.
Placez vos mains sur vos hanches, appuyez vos pieds sur le tapis et soulevez le haut de votre corps en inspirant.

5. Parsvottanasana ou étirement des jambes

nspirez profondément et allongez le devant du corps.
Joignez vos mains derrière votre dos et tirez vos épaules et vos coudes vers l'arrière.
Inspirez et écartez vos jambes latéralement sur environ 1 m.
Expirez puis inspirez en faisant pivoter votre torse vers la droite.
Tournez votre pied droit d'un quart de tour vers la droite, afin qu'il soit aligné avec votre torse.
Faites pivoter le pied et la jambe gauches de 75° à 80° vers la droite, en gardant le pied gauche tendu le plus loin possible et la jambe gauche tendue jusqu'au genou.
Ouvrez le devant de votre corps en inclinant un peu la tête en arrière.
Avec votre torse légèrement vers l'avant, ramenez votre tête vers votre genou ou, si vous êtes plus souple, vers votre tibia.
Étirez progressivement votre dos et votre cou et redressez vos jambes.
Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes en respirant normalement.
Faites pivoter votre torse en déplaçant votre tête vers votre genou gauche.
Répétez le même circuit dans le sens opposé pour terminer la rotation.

Comment fonctionne un cours de yoga Ashtanga

Tous les cours d'Ashtanga se déroulent de la même manière, car ce style de yoga est très codifié. Pour une séance classique, vous aurez le même nombre de postures, dans le même ordre. Étant un yoga dynamique et relativement intense physiquement et mentalement , un débutant peut rapidement faire face à des blocages qui peuvent le ralentir dans sa séance : manque de souplesse, de concentration, d'équilibre, de force. Certains professeurs se permettent alors d'apporter des modifications à la séquence, notamment en créant des séances pour débutants. A l'inverse, si les élèves sont déjà très bons et souhaitent passer à un niveau supérieur, le professeur peut proposer des options avancées à ceux qui le souhaitent. Mais dans la plupart des cas, vous vous retrouvez dans un cours d'Ashtanga comme celui-ci :

Cela commence par un mantra, une prière chantée au nom de Patanjali, le fondateur de l'Ashtanga yoga. Il permet de fusionner avec l'énergie des élèves qui l'ont chanté avant et celle des yogis qui le chanteront plus tard.
L'échauffement se fait avec 5 salutations au soleil A (surya namaskar A) et 5 autres salutations au soleil B (surya namaskar B). La séquence est assez rapide et est utilisée pour commencer à augmenter la température corporelle.
On continue avec une série de postures debout qui combinent équilibre, torsion, étirement.
Ensuite, vous passez au sol en pratiquant des asanas assis , entrecoupés de vinyasa.
Enfin, la dernière asana, la posture du cadavre ou savasana , est pleinement appréciée avant de se terminer par un dernier mantra chanté.

Un équipement et des vêtements adaptés

Généralement, un cours d'Ashtanga vous fait transpirer , c'est pourquoi des vêtements confortables et frais sont recommandés comme un short et une chemise en coton pour les hommes et les femmes, tandis que ces dernières peuvent également opter pour des leggings et des hauts. Pour la même raison, il est préférable d'apporter une petite serviette pour se sécher le visage. En ce qui concerne l'hydratation, les enseignants déconseillent de boire pendant la séance, afin de ne pas éteindre le feu qui s'allume en soi .

Tous les bienfaits du yoga Ashtanga

Les bienfaits associés à ce type de yoga sont nombreux et augmentent selon le niveau. Par exemple, la série primaire est une forme de pratique de guérison. Il restaure le corps, vous permettant de travailler à un niveau plus profond. En interne, les postures de cette série se concentrent sur le système digestif et équilibrent les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Chaque posture améliore le flux sanguin vers des muscles spécifiques. Cela les ramollit et les rend plus souples. Cette circulation aide également à atteindre les organes et à déplacer l'énergie et les toxines périmées. Les backbends de la série intermédiaire peuvent aider au renforcement de la colonne vertébrale et d'autres organes internes lorsqu'ils sont effectués avec compétence, avec une conscience du bandha et avec la technique appropriée, qui doit être maîtrisée en premier dans la série primaire. La facilité avec laquelle vous vous déplacez, la respiration contrôlée constante et sans effort , indiquent que vous êtes prêt à passer de la série primaire à la série intermédiaire. Et enfin, en plus de tous les avantages physiques de perdre du poids et d'avoir l'air plus mince, les avantages de la série Advanced Ashtanga Yoga peuvent être ressentis jusqu'au cœur. Ses avantages incluent une meilleure santé et un meilleur bien-être, une immunité et une résistance accrues aux maladies, et rendent le corps plus fort et plus flexible. Il améliore également la concentration, ainsi que la conscience de soi . Soulage le stress et l'anxiété tout en ouvrant le cœur et l'esprit à la gratitude, la sagesse, l'acceptation, l'empathie et la compassion. En résumé, nous pouvons dire que les quatre principales améliorations de la santé qui peuvent être obtenues en pratiquant régulièrement l'Ashtanga Yoga sont :

Augmentation du bien-être psychologique.
Amélioration de la flexibilité et de la force.
Perte de poids.
Réduction de la pression artérielle.

Contre-indications de l'ashtanga yoga

Le yoga est une activité pour tous les publics : pour les personnes âgées, pour les enfants ou pour les femmes enceintes. Cependant, il peut y avoir des contre-indications dans certains cas spécifiques. En général, le yoga est déconseillé aux personnes ayant :

Sclérose en plaques.
Épilepsie.
Chirurgie : Dans ce cas, il est préférable d'attendre 7 mois à 1 an avant de commencer le yoga et toujours après un contrôle médical.

En particulier, l'Ashtanga yoga n'est pas indiqué pour les personnes présentant des troubles :

Respiratoire, par exemple asthme ou insuffisance respiratoire.
Cardiaque.
Grossesse à risque.

Ensuite, il existe certaines postures contre-indiquées en cas de problèmes spécifiques :

En cas de problèmes de dos ou de nuque, évitez les postures comme la bougie ou le cobra.
Si vous avez des problèmes de pression artérielle , d'hyperthyroïdie et de menstruations, évitez les postures qui appliquent une pression sur le cou (position de la bougie ou de la charrue).
Pour ceux qui souffrent de problèmes de hanche, il est déconseillé de pratiquer des postures qui sollicitent cette articulation.

Dans tous les cas, si c'est la première fois que vous pratiquez l'Ashtanga yoga, le conseil pour éviter les blessures est de procéder lentement, délicatement et après un échauffement.