Comment le yoga développe-t-il les muscles ?

Publié le : 29 mai 202319 mins de lecture

Si l’on utilise le terme « entraînement musculaire », la première chose qui vous vient à l’esprit est probablement les poids et la musculation. Vous détournez immédiatement votre esprit vers une salle de sport et pensez à plusieurs répétitions de contractions musculaires en utilisant des poids pour la résistance. Mais pourquoi les gens ont-ils aussi des muscles douloureux après avoir fait du yoga, tout comme après une séance de gymnastique ? Cela signifie-t-il que le yoga comprend également des exercices de musculation ? Nous répondrons ici à la question « le yoga développe-t-il les muscles ? » et vous dirons comment le pratiquer pour améliorer votre corps.

Les experts du monde du fitness conseillent aux gens de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Cela permet de maintenir le métabolisme en marche et d’améliorer définitivement la force. Les médecins recommandent l’entraînement musculaire pour prévenir la perte osseuse.

Peut-on se muscler en faisant du yoga ?

Peut-on se muscler en faisant du yoga ?Admettons que chacun aime et n’aime pas certains types d’exercices. Pour vous, la musculation peut sembler être un éternel travail pénible avec des machines, des cordes de résistance et des haltères. Vous préférez peut-être faire du yoga à la place, mais vous vous demandez aussi si le yoga permet de construire des muscles. On a demandé un jour à Rodney Yee, un expert en yoga, si il aimait soulever des poids. À cela, il a répondu en riant qu’elle aimait soulever le poids de son propre corps. Cela signifie que le yoga fait subir à votre corps des postures et des orientations qui vous obligent à utiliser vos muscles à terme. Il vous fait soulever des poids, mais tout cela concerne votre propre corps. La plupart des gens qui comprennent l’essence du yoga ne cherchent pas à avoir un corps parfait. Ce n’est pas que c’est mal, mais il est tout aussi important d’ouvrir vos sentiments, vos pensées, votre être, et plus encore. Si vous vous souciez d’avoir des muscles sains et de la force, vous constaterez qu’un yogi expert a cela aussi. Le yoga rend progressivement votre corps tonique et défini. La taille de vos muscles s’améliore et vous ne faites que soulever le poids de votre corps. Vous avez besoin de beaucoup de compétences, de détermination, mais les résultats sont généralement meilleurs que de soulever des poids.

Le yoga est-il meilleur que la musculation pour se muscler ?

Si vous êtes impatient d’avoir une plus grande définition musculaire, vous pourriez vouloir vous en tenir aux poids et haltères. Mais si vous voulez une approche bien complète, vous aimeriez plutôt faire du yoga. Vous pouvez utiliser le yoga pour développer vos muscles, mais sachez les raisons pour lesquelles vous devriez le faire :

  • Une pratique régulière du yoga peut réduire les risques de blessure. Votre corps devient plus conditionné pour être performant dans tous vos mouvements. Vous pouvez marcher plus vite, faire de meilleures torsions, vous pencher et vous étirer autant que votre corps peut le supporter.
  • Le yoga est un type de fitness fonctionnel qui fait bouger votre corps tous les jours. Vous pouvez utiliser vos muscles, petits ou grands, pour vous tordre et vous cambrer, et ne pas vous contenter d’un mouvement unidimensionnel comme le font les poids et haltères.
  • Pour donner à votre corps une tonicité ultime, vous devez faire du yoga. Les poids et haltères empêchent votre corps de fléchir tous vos muscles ensemble et se concentrent sur un seul muscle à la fois.
  • Le yoga repose sur la contraction excentrique et laisse vos muscles s’étirer et se contracter. Il donne à vos muscles un aspect allongé et lisse, et augmente la souplesse des articulations et des muscles.
  • La musculation rend vos muscles plus petits lorsqu’ils se contractent. Elle suit le principe de la contraction concentrique des muscles et c’est ce qui définit ce phénomène. Sans trop s’étirer, les fibres musculaires restent proches les unes des autres. Les muscles ont donc l’air compacts et bombés.

Vous pouvez améliorer l’endurance musculaire avec le yoga car il vous fait tenir une certaine posture pendant un certain temps, et la répéter de nombreuses fois.

Yoga ou musculation : doit-on faire l’un ou l’autre ou les deux ?

Faites du yoga pour tonifier vos muscles progressivementLa meilleure façon de faire de l’exercice est de faire un peu de chaque type d’exercice. Vous avez besoin d’un peu de cardio, de yoga, de cross-fit, de machines et de poids. Faites un mélange d’exercices qui vous font travailler votre corps et utilisez aussi des outils de résistance. De nombreuses études ont montré qu’une variété d’exercices vous permet d’obtenir des résultats visibles plus rapidement. Les exercices de poids corporel ne se limitent pas au yoga, ils comprennent les pompes, les squats, les fentes et bien d’autres choses encore. Ces exercices nécessitent que vous vous teniez ou que vous vous souleviez. Ils exercent une pression sur différents muscles et membres. Vous avez donc besoin du meilleur dans chaque type d’exercice.

Vous devez vous concentrer sur le type d’exercice que vous aimez faire et en faire une habitude à vie. Pour cela, vous finissez par essayer différents types d’exercices et choisissez de faire celui que vous aimez le plus. Lorsque vous essayez différents types d’exercices, vous vous poussez et faites passer des tests à votre corps. Vous pourriez bientôt devenir un passionné de fitness et aider les gens à emprunter le chemin de la forme et de la santé. En outre, essayez d’ajouter de la CBD à votre routine de yoga pour en tirer un bénéfice supplémentaire.

Faites du yoga pour tonifier vos muscles progressivement

Il est clair que grâce à la musculation on peut augmenter plus rapidement la masse musculaire. Cependant,  les avantages obtenus avec le yoga sont bien plus importants que ceux des exercices avec les outils.

Grâce au yoga, les muscles se tonifient progressivement, en même temps on améliore l’équilibre et on atteint une plus grande paix intérieure .

Le yoga peut servir de complément à la musculation. Si vous souhaitez simplement tonifier votre corps et gagner en force , cette pratique suffira à atteindre vos objectifs.

Le secret est de persévérer et d’augmenter la difficulté des positions avec le temps. Au début, vous ne pourrez pas adopter certaines positions tout de suite

Pratiquez-vous habituellement le yoga ? Avez-vous remarqué des changements dans votre corps après avoir pratiqué cette discipline pendant quelques mois ? Il est recommandé d’essayer cette activité car elle a beaucoup à offrir.

Faire du yoga pour se muscler : oui c’est possible ! Mais comment ça marche ?

Le yoga renforce les muscles, tout comme le fait votre routine de gym typique. Après tout, c’est juste une application différente des exercices de poids corporel. De la surcharge progressive au stress métabolique, une pratique de yoga intense engagera naturellement ces processus de renforcement musculaire, mais nous pouvons les optimiser grâce aux progressions de poses, à la structure du flux et à l’intensité.

Lisez la suite pour découvrir comment le yoga renforce les muscles et comment maximiser le processus dans votre pratique.

Avantages de la construction musculaire grâce au yoga

Avantages de la construction musculaire grâce au yogaBien que le yoga ne soit peut-être pas le moyen le plus rapide d’accumuler des kilos de muscle, il a ses avantages par rapport à la salle de sport (et il a même été démontré dans des études qu’il améliore les performances en salle de sport).

  • Force fonctionnelle – Le yoga vous permet de bouger et de faire de l’exercice grâce à des schémas de mouvement naturels. Développez votre force de manière fonctionnelle, plutôt que par des mouvements isolés qui n’existent que dans le gymnase.
  • Entraînements équilibrés – La plupart des asanas de yoga sont des mouvements composés et les séquences sont conçues pour équilibrer chaque mouvement avec un mouvement égal et opposé.
  • Maintenir la santé musculaire tout en renforçant la force – Nous savons tous qu’il est bon de s’étirer après une séance d’entraînement. Eh bien, le yoga couvre tout cela.
  • Augmente la flexibilité avec la masse musculaire – Avec l’augmentation de la masse musculaire, la mobilité et la flexibilité diminuent généralement, mais pas par une pratique de yoga.
  • Faible impact – Ajouter de plus en plus de poids à la barre dans la salle de sport aura inévitablement un impact sur vos articulations et vos tissus. Alors que le yoga vous permet de développer vos muscles dans un environnement à faible impact.

Comment le yoga renforce-t-il les muscles ?

Le yoga s’adapte à trois mécanismes de croissance musculaire : premièrement par une surcharge progressive , deuxièmement par un stress métabolique et enfin par des dommages mécaniques .

Surcharge progressive à travers les progressions de pose

La plupart des hommes connaissent le concept de surcharge progressive . Après tout, c’est le principe fondamental de l’haltérophilie. C’est vraiment simple. Vous continuez à soulever des choses plus lourdes et, au fil du temps, votre corps réagit en développant des muscles pour vous faciliter la tâche.

Se muscler grâce au yoga fonctionne sur le même principe, mais est un peu plus compliqué dans la pratique. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que d’ajouter des plats dans un bar. En yoga, le poids que nous soulevons est notre corps, et vous ne voulez probablement pas y ajouter 10 livres chaque semaine. Alors, comment utilisons-nous la surcharge progressive dans le yoga ?

La réponse est les progressions de pose.

Toutes les positions de yoga peuvent être modifiées. En classe, un enseignant vous montrera souvent quelques variations de chaque pose, de facile à difficile, pour la rendre accessible aux élèves de tous niveaux. Nous pouvons utiliser ces variations progressivement difficiles comme notre forme de surcharge progressive. Simple.

Par exemple, si vous cherchez à développer vos muscles dans vos bras et vos épaules, Chaturanga est une excellente pose à pratiquer. En fonction de votre niveau de force actuel, il existe une variante Chaturanga pour vous.

  • Position genou-poitrine-menton
  • Demi Chaturanga (genoux vers le bas)
  • Chaturanga
  • Pompes Chaturanga

Comment le yoga renforce-t-il les muscles ?La force motrice derrière ce processus est la tension sous laquelle vos muscles sont. Poses plus difficiles = plus de tension = plus de muscles. Mais que se passe-t-il si vous pratiquez déjà la variation la plus difficile ? Comment pouvez-vous encore augmenter cette tension? Ne vous inquiétez pas, il y a un autre facteur de surcharge progressive – et c’est le volume .

Le volume est beaucoup plus facile à utiliser. Tout comme augmenter le nombre de répétitions sur la presse pectorale, vous pouvez augmenter le nombre de salutations au soleil dans votre pratique ou augmenter la durée de chaque flux. En termes simples, vous effectuez plus de poses de renforcement musculaire.

Stress métabolique par des flux difficiles

Le stress métabolique est un autre concept que vous connaissez peut-être, même si vous ne connaissez pas son nom. Il s’agit d’un processus physiologique que subissent les muscles et les tissus pendant l’exercice, causé par l’accumulation de métabolites de déchets dans le muscle. Vous le connaissez comme « la brûlure! » Cette sensation lorsque vous approchez du dernier représentant et que vos muscles se gonflent et vous crient d’arrêter. C’est le stress métabolique .

Heureusement, il a été démontré que le processus a un effet bénéfique sur la croissance musculaire . La quantité de stress métabolique que vous générez pendant une pratique de yoga dépendra grandement du type de yoga que vous pratiquez. Un cours vigoureux d’ashtanga ou de vinyasa fera brûler vos muscles en un rien de temps, tandis qu’un cours de yin doux aura l’effet inverse.

Dommages mécaniques dus à une surcharge excentrique

Dommages mécaniques musculaires . Un mécanisme sonore dangereux, mais c’est ce que c’est. Comme leur nom l’indique, ce sont littéralement des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Causé par l’action mécanique de vos muscles. Suffisamment de dégâts pour augmenter la taille des muscles au fur et à mesure qu’ils guérissent, et généralement suffisamment de dégâts pour que les écailles soient également un combat le lendemain.

Normalement, ces déchirures sont causées par la tension qu’ils subissent lorsqu’ils soulèvent des poids lourds. En fait, c’est la partie descendante d’une répétition du poids qui est considérée comme efficace pour développer l’hypertrophie musculaire. Autrement connue sous le nom de phase excentrique, où les muscles s’allongent .

Le yoga est étonnamment efficace pour développer les muscles grâce à des dommages mécaniques, car les poses sont principalement des contractions excentriques. La formation qui tire parti de ce processus est appelée surcharge excentrique. C’est assez dangereux à faire avec des poids (puisque par définition vous posez quelque chose qui est trop lourd pour que vous puissiez le soulever), mais c’est facile à faire avec le yoga.

Toute pose de yoga qui implique d’abaisser le corps peut être un entraînement excentrique. Vous pouvez modifier l’intensité en ralentissant votre descente ou en modifiant l’angle d’appui pour la rendre plus difficile. Comment descendre en Chataranga par rapport à une position push-up.

Les meilleures postures de yoga pour se muscler et gagner en force

Il y a certaines postures de yoga que les gens font afin de tonifier les muscles de différentes manières. Par exemple, les exercices difficiles d’équilibre des bras, les poses d’inversion, sont excellents pour le renforcement musculaire. Ils font fléchir les petits muscles et ne s’adressent pas uniquement aux gros muscles comme le font la plupart des machines. Vous devez prendre le soutien de votre propre corps et c’est ce qui construit la force.

Des exercices comme les poses du guerrier et la pose du triangle sont parfaits pour renforcer les muscles. Vous devez également essayer des postures d’équilibre comme l’arbre, où vous devez maintenir votre corps sur une jambe. Vous mettez la pression sur une jambe et la renforcez progressivement avec des répétitions.

En faisant du yoga de manière continue et en apprenant d’autres poses, vous deviendrez souple et fort. Vous pouvez également continuer à faire des exercices traditionnels comme des formes de poids corporel, des fentes, des squats, etc. Il est préférable de ne pas se lancer tout de suite dans des postures de yoga avancées, mais d’y aller progressivement, comme tout débutant devrait le faire.

  • Pose du soleil ( Purvottanasana ) : Idéale pour perdre du poids et tonifier les bras.
  • Pose de la chaise ( Utkatasana ) : Travaille sur l’équilibre et aide à renforcer et tonifier les fessiers et les jambes.
  • Bench Pose ( Utthita Chaturanga Dandasana ): Tonifie les bras, les jambes et les fesses.

Optimiser les pratiques de yoga pour mieux se muscler

Optimiser les pratiques de yoga pour mieux se musclerD’abord, il faut le dire. Tant que vous pratiquez le yoga régulièrement et que vous progressez dans votre pratique, le processus de renforcement musculaire est quelque peu intégré. Salutations au soleil pour le volume, longues vinyasas pour le stress métabolique et variations de poses pour une surcharge progressive, pour n’en nommer que quelques-unes.

Cependant, avec une compréhension de la façon dont ces processus de renforcement musculaire sont activés par le yoga, il est tout à fait possible de construire une pratique qui maximise la croissance musculaire dans les zones cibles.

Nous n’entrons pas dans les exemples individuels de muscles et de poses, il y a trop de combinaisons possibles, mais voici nos conseils généraux sur la façon d’optimiser vos pratiques de yoga pour la croissance musculaire :

  • Identifiez une série de « poses de force » clés qui sont efficaces pour développer la force et les muscles, puis planifiez une série de progression pour chacune des poses de force, de facile à difficile. Pratiquez ces poses régulièrement à la variation la plus difficile dont vous êtes capable.
  • Lorsque vous vous sentez à l’aise dans une variation, mais que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour la suivante, utilisez le volume comme facteur principal. Que ce soit plus de répétitions ou plus de temps dans chaque pose.
  • Tirez le meilleur parti des mouvements excentriques en maximisant la tension musculaire. Utilisez les transitions de la position debout à la position couchée et prenez des options difficiles lorsque vous vous abaissez sur le tapis.
  • Mettez en œuvre des séquences de vinyasa régulières qui testent votre endurance. Le stress métabolique résulte de l’accumulation de déchets métaboliques, principalement de la respiration anaérobie. Il ne construit pas si vous vous reposez entre les poses.

Quelles poses de yoga développent le plus de muscles ?

Il n’y a peut-être pas de « yoga musculaire », mais il existe de nombreuses poses de yoga géniales pour développer les muscles. Si vous voulez le plus grand effet anabolique (renforcement musculaire) sur le corps, visez les plus gros muscles . Il y a une raison pour laquelle quiconque cherche à développer ses muscles dans le gymnase devrait faire de gros ascenseurs. Rien ne mettra votre corps dans un état anabolique plus rapidement que des soulevés de terre et des squats similaires.

Encore une fois, le yoga n’est pas différent. Les positions de yoga qui sollicitent tout le corps, en grands mouvements composés, sont les plus efficaces. Ceux-ci peuvent être vos « positions de pouvoir ».

  • Poste de président

Rien n’augmentera le stress métabolique et n’augmentera la brûlure comme la pose de la chaise. Les plus gros muscles du corps se trouvent dans les jambes et la posture de la chaise les utilise presque tous. Tenir une pose de chaise solide comme le roc engagera vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc.

  • Guerrier II

Il se passe beaucoup de choses dans les poses de guerrier. Pour commencer, vous vous enfoncez dans vos hanches, serrez votre tronc et vos fessiers, levez vos bras et engagez vos quadriceps. C’est une puissante pose de tout le corps, qui mettra à l’épreuve tous vos muscles à la fois.

  • Chaturanga

En tant qu’expression la plus naturelle de la progression de la force dans le yoga, l’équilibre des bras sera un élément clé dans la construction musculaire. Chaturanga ressort beaucoup dans le yoga. Cela fait partie de vos salutations au soleil et de la plupart des vinyasas.

C’est le pilier d’une pose (littéralement) qui vous oblige à engager votre tronc et vos jambes, tout en gardant votre poids sur vos bras. Il utilise efficacement les trois mécanismes de renforcement musculaire discutés dans cet article – et heureusement pour nous, en tant que yogis, nous le faisons beaucoup !

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