Sommeil et sport : faire une activité physique, le secret pour bien dormir ?

Publié le : 29 mai 202312 mins de lecture
Le sommeil et l’activité physique sont deux aspects liés. En effet, pratiquer régulièrement des entraînements sportifs peut aider les personnes souffrant d’insomnie et de difficulté à s’endormir.

Les bienfaits de la pratique sportive pour la santé

Vous avez l’habitude de vous attaquer aux entraînements du soir, mais avez-vous remarqué que vous avez du mal à vous endormir après une activité physique ? Dans la majorité des cas, il ne s’agit pas d’un simple hasard, car un lien a été établi entre l’activité sportive et la qualité du repos nocturne. Pratiquer une discipline de ce type, en effet, a des effets positifs sur la santé à 360°. En plus d’aider au maintien d’un poids santé, les bienfaits concernent principalement les os, les muscles et la capacité respiratoire. Même le système cardiovasculaire et le système nerveux bénéficient du sport, qui est aussi une véritable panacée pour ceux qui se sentent stressés.

Les bienfaits du sport sur le sommeil : moins d’insomnie et d’anxiété pré-sommeil

Selon l’expert, il existe une forte relation positive à double sens entre le sommeil et l’exercice. Concrètement, faire du sport stimule régulièrement l’organisme à sécréter le cortisol, l’hormone du stress, qui active le mécanisme d’alerte dans le cerveau. En fonction du niveau d’entraînement personnel, il recommande de 30 minutes à plus d’une heure d’exercice quotidien, à effectuer au moins 2-3 heures avant le coucher, afin que des effets positifs sur le sommeil puissent être enregistrés. Mais quels sont ces avantages ? Tout d’abord, une augmentation de la durée du sommeil, mais aussi dans sa phase profonde, ainsi qu’une meilleure qualité. L’activité physique aide également les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles du sommeil en agissant sur la réduction des temps d’endormissement et du temps total d’éveil.

Les bienfaits du sommeil sur le sport : il combat l’inflammation, perfectionne les mouvements et améliore les performances

En même temps, faire du sport brûle de l’énergie et peut épuiser ses réserves, un sommeil régénérant est donc nécessaire pour récupérer et restaurer les tissus. C’est pourquoi il est important de dormir après une séance d’entraînement, tant pour les athlètes que pour les sportifs amateurs, car c’est ainsi que le corps se rafraîchit, combat l’inflammation, répare les muscles, restaure l’énergie cellulaire et se prépare encore mieux à la performance. De plus, au niveau neuronal, le sommeil est essentiel pour traiter correctement les séquences de mouvements, mémoriser soigneusement chaque petite action et transformer le tout en habitudes instinctives qui permettent à l’activité de s’effectuer automatiquement, sans faille et presque inconsciemment. Par exemple, avant un tournoi sportif il serait préférable de dormir davantage au lieu de rajouter un entraînement peut-être 2 heures tôt le matin, car les phases de sommeil léger sont bénéfiques. Pour les professionnels comme pour ceux qui pratiquent le sport comme passe-temps, un sommeil insuffisant peut entraîner des problèmes. En fait, ceux qui dorment moins de 8 heures par nuit (ou pire encore, moins de 6 heures) se fatiguent 10 à 30 % plus vite que les autres, leur force musculaire diminue, leur taux d’oxygène est réduit et ils sont plus susceptibles de se blesser.

Le sport : quand en faire pour favoriser le sommeil ?

Une étude promue par la « National Sleep Foundation » concernant le sommeil après une activité physique a montré que consacrer quelques minutes chaque jour à l’entraînement est, dans la plupart des cas, une garantie de sommeil régénérant. On dit que faire du sport n’implique pas forcément de pouvoir dormir plus d’heures. Cependant, même avec le même laps de temps, le reste est meilleur d’un point de vue qualitatif . Sans surprise, 50% des personnes sédentaires se plaignent de symptômes attribuables à l’insomnieet réveils nocturnes. Les recherches susmentionnées ont également indiqué qu’une simple marche quotidienne de 15 minutes est suffisante pour passer une nuit paisible. De plus, le fait de pouvoir parfaitement récupérer l’énergie dépensée dans le sport donne envie de refaire de l’activité physique le lendemain. Chez ceux qui dorment mal, en revanche, il y a un risque d’enclencher un cercle vicieux avec fatigue et somnolence qui conduisent à l’abandon de l’entraînement.

Si vous craignez de ne pas vous endormir après une activité physique , essayez de créer une routine entre le sport et le repos nocturne. Couchez-vous toujours à la même heure et préparez à l’avance votre programme d’entraînement pour la semaine. Saviez-vous que pour profiter au mieux de la pratique sportive, de plus en plus de professionnels choisissent de faire appel à des figures appelées « coachs du sommeil » ? Ces derniers ont pour mission de surveiller les sportifs, d’évaluer la qualité du sommeil après une activité physique , afin de réguler les horaires « sommeil-éveil ». Le résultat? De meilleures performances et une récupération plus rapide de la fatigue.

Activité physique et sommeil : les bienfaits de s’entraîner le matin

Dans une étude publiée par la National Library of Medicine des États-Unis, des chercheurs ont demandé à trois groupes de participants de courir sur un tapis roulant pendant 30 minutes par jour. Le premier groupe s’entraînait à 7h du matin, le second à 13h et le troisième à 19h. De cette manière, il a été possible de   mieux comprendre les effets du temps d’entraînement sur la tension artérielle et le sommeil.

L’étude a rapporté que  l’un des avantages de l’exercice du matin est une baisse plus importante de la tension artérielle nocturne  que l’exercice de l’après-midi ou du soir. Une tension artérielle basse signifie un sommeil de meilleure qualité. Plus précisément, l’étude a révélé que ceux qui faisaient de l’exercice le matin dormaient mieux et plus longtemps, avec des cycles de sommeil REM et non REM plus profonds.

De nombreux chercheurs s’accordent à dire que l’un des avantages de s’entraîner le matin est de créer une routine qui permet de mieux dormir la nuit. Faire du sport tôt le matin peut être plus efficace que le café pour se réveiller ! En fait, faire de l’exercice le matin nous aide à rester éveillé tout au long de la journée, sans subir de baisses d’énergie entre un café et l’autre.

Choisir de faire de l’exercice le matin est également un bon moyen de s’assurer que vous faites réellement de l’exercice ce jour-là . Nous savons tous ce que l’on ressent à la fin d’une longue journée lorsque le travail n’est pas encore terminé et que vous avez une série de tâches ménagères, familiales ou sociales devant vous. S’entraîner le matin laisse moins de place aux excuses !

Quel est le meilleur moment de la journée pour s’adonner à une activité sportive ?

Beaucoup se posent une question concernant la relation entre le sommeil et l’activité physique . Existe-t-il un moment plus propice pour pratiquer une activité sportive afin qu’elle ne compromette pas le repos nocturne ? Vaut-il mieux faire du sport tôt le matin, pendant sa pause déjeuner, ou le soir, après le travail ou après le dîner ?

Certes, ceux qui souffrent d’ insomnie devraient éviter de se coucher dans les minutes qui suivent immédiatement une activité sportive. Ce qui vient d’être indiqué est d’autant plus valable si l’entraînement est à haute intensité. Il faut garder à l’esprit qu’un effort anaérobie, comme une séance d’haltérophilie en salle de sport, entraîne la production de lactate. Il faudrait attendre quelques heures pour que ce lactate soit réabsorbé. Cependant, cela n’est souvent pas possible. La température corporelle a également tendance à augmenter pendant un entraînement et il faut du temps pour revenir à ses valeurs normales.

De même les petits traumatismes, fréquents dans les arts martiaux et les sports de contact (ceux qui pratiquent le foot en savent quelque chose), peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Et il ne faut pas oublier, toujours en matière de sommeil et d’activité physique , l’adrénaline dont on ne se débarrasse pas. Si pour certaines personnes pratiquer un sport le soir ne pose aucun problème, à tel point qu’elles arrivent à dormir en se contentant de reposer leur tête sur l’oreiller, d’autres n’arrivent pas à s’endormir après une activité physique et même les épisodes d’insomnie ne sont pas rares .. Le conseil est donc d’éviter de programmer des entraînements trop exigeants dans les 4 heures qui précèdent le coucher et, en même temps, d’essayer d’inclure différents exercices dans le programme hebdomadaire. En variant l’intensité, les chances d’une récupération complète sont certainement plus grandes !

Matin et après-midi : les meilleurs moments pour faire de l’exercice

Pour ceux qui peuvent le faire, faire du sport le matin est le meilleur choix si l’objectif est de profiter d’un sommeil régénérant. Les résultats seront encore plus étonnants en déplaçant vos séances d’entraînement à l’extérieur aux jours ensoleillés. En fait, ce sont précisément les rayons du soleil qui sont reconnus comme ayant la capacité de réguler le cycle « veille-sommeil ». Et qu’en est-il des entraînements de l’après-midi ? Certes les muscles sont plus chauds que le matin et cela est gage d’une plus grande efficacité et d’un risque réduit de se blesser.

Vous n’avez pas la possibilité de pratiquer une activité physique à d’autres moments de la journée, sauf le soir, mais vous trouvez-vous aux prises avec un sommeil agité et agité ? Pourquoi ne pas essayer de peaufiner votre dîner? Choisissez des aliments riches en vitamines B, en calcium et en magnésium . Les féculents contenus dans les pâtes, le pain et les pommes de terre sont très importants. Feu vert également aux aliments qui aident l’organisme à produire de la mélatonine et de la sérotonine : entre les produits laitiers, les légumes, notamment les épinards et la laitue, les légumineuses et les fruits, secs et frais, vous n’aurez que l’embarras du choix.

Avant d’aller dormir, il est également conseillé de faire des exercices d’étirement ou de pratiquer le yoga ou la méditation. Alternativement, il est très relaxant de lire quelques pages d’un livre en sirotant une tisane à base de lavande ou de camomille. Si l’adrénaline vous empêche de vous endormir, vous pourriez essayer l’aromathérapie : l’aloe vera, mais aussi la mélisse, la valériane, la passiflore,  l’aubépine et le tilleul vous aideront à vous détendre . Même quelques gouttes sur l’oreiller suffisent pour profiter des effets positifs de ces herbes.

Le mode de vie sédentaire ? A éviter à tout prix

Comme nous l’avons vu, mener une vie sédentaire risque non seulement de favoriser la prise de poids, mais peut également conduire à avoir des nuits blanches ou à dormir sans pouvoir se reposer comme espéré. Pratiquer régulièrement du sport, en revanche, a des effets positifs sur le sommeil. Si possible, optez pour une séance d’entraînement le matin ou l’après-midi; sinon, ne renoncez pas pour autant à l’exercice physique, avec les précautions nécessaires, même dans les heures qui précèdent le repos nocturne, à condition d’être au moins quatre !

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